nie zapominam o barki 1.seria łączona a.unoszenie ramion bokiem b.unoszenie ramion do przodu podchwytem ze skrętem zewnętrznym c,unoszenie ramion do przodu ----3x10x10/+3x10x10/+3x10x10 2.wyciskanie siedząc stacji --4x10x42,5na stronę 3seria łączona a,leżąc unoszenie ramion na tylne b,podciąganie gryfu do mostka -4x14x12,5/+4x10x46 [...]
[...] w końcówce unoszenia nogi idą delikatnie za szybko dzisiaj barki 1,siedząc wyciskanie ''stacji ''podchwytem -( dłonie skierowane do siebie)--2x12x30/2x10x35na stronę 2.a-unoszenie ramion bokiem hantle b--podciąganie sztangi do klatki -szeroko 4x10x12/+4x12x44 3a.unoszenie ramion przed siebie podchwyt ze skrętem zewnetrznym naprzemiennie [...]
czwartek --barki 1.--wyciskanie nad głowę z przodu -klęcząc w bramie gryf w prowadnicy--12x36/12x41/12x46/3x10x51 2.a unoszenie hantli bokiem b.unoszenie hantli w leżeniu na tylne --4x10x10/+4x12x16 3 a.wyciskanie za karku klęcząc w bramie -gryf w prowadnicy b.unoszenie naprzemienne do przodu-- hantle--4x8x51/+4x10x10 4.a siedząc wyciskanie [...]
[...] ćwiczyć }:-( 1.Wyciskanie sztangi w prowadnicy klęcząc przed głową--16x36/12x46/10x51/3x8x56 2.a.Unoszenie ramion bokiem .b.Unoszenie ramion w leżeniu na tylne c.Leżąc unoszenie ramion przed siebie podchwytem--3x10x12/+3x10x14/+3x10x12 3.Wyciskanie sztangi za karku gryf w prowadnicy klęcząc --12x51/10x56/2x8x60 4.a.wyciskanie hantli siedząc [...]
czwartek --trening w siłowni BARKI+TRICEPS 1.Unoszenie ramion bokiem- seria łączona ''arlekin''+ pełne ----4x10x20,10,10 2.Unoszenie ramion do przodu podchwytem + na tylne na maszynie ---4x10x10,45 3.Brama wyciskanie stojąc z przed głowy---12x48/10x58/8x63/6x68 4.Unoszenie drążek wyciąg dolny do przodu + leżąc na ławce na tylne--3x10x15,12,5 [...]
[...] ,z mocnym zejściem do dołu oraz zatrzymaniem 4 x 8 x 40kg Rozpietki ława skos plus 3 x 15 x 25kg "Rozpiętki jednorącz siedząc bokiem 4 x 14 x 35kg Wyciskanie maszyna siedząc 3 x 8 x 95kg Maszyna siedząc unoszenie ramion na boki 3 x 20 Maszyna wyciskanie siedząc jednorącz 1 x 10 x 35kg/40kg/45kg 2 x 8 x 50kg Brzuch maszyna 3 serie po 30powt
PONIEDZIAŁEK --po rozgrzewce ogólnej ,ćwiczenia aktywacji do WL i rozgrzewka WL 2 x 20 x 20kg 2 x 20 x 60kg SERIE DOCELOWE UCHWYT STARTOWY 1 x 10 x 107kg 1 x 8 x 112kg 1 x 6 x 117kg 4 x 4 x 120kgw ostatniej serii 4-ty ruch z pomocą 1 x 20 x 80kg WYCISKANIE HANTLI ŁAWA SKOS PLUS 3 x 6 x 45kg 1 x 6 x 45kg +6powt z pomocą ROZPIĘTKI ŁAWA PLUS 3 x 15 [...]
PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ 12 DZIEŃ 1 Z pewnymi obawami przystępowałem do dzisiejszego treningu ( ze względu na słaby piątek ) WL 8 x 60kg 6 x 75kg 5 x 90kg 4 x 105kg 4 x 120kg----ładnie z bardzo mocnymi zatrzymaniami 2 x 135kg--pierwsze książkowo długie przytrzymanie a 2-gie po przytrzymaniu walka ,dałem radę 1 x 130kg---ładne długie zatrzymanie 1 x [...]
PONIEDZIAŁEK -ładna pogoda wyruszyłem do siłowni miejskiej,aby sobie zrekompensować drogę o kulach ,trening miał być lżejszy :-)) Po rozgrzewce ogólnej + z gumami + ćwiczenia aktywacyjne do WL rozgrzewka WL 2 x 30 x 25kg 2 x 15 x 60kg SERIE DOCELOWE 1 x 10 x 105kg 1 x 8 x 112kg 1 x 6 x 117kg 2 x 4 x 122kg 3 x 2 x 127kg I na dobitkę techniczne z [...]
PONIEDZIAŁEK --po rozgrzewce ogólnej ,ćwiczenia aktywacji do WL i rozgrzewka WL 2 x 20 x 20kg 2 x 20 x 60kg SERIE DOCELOWE UCHWYT STARTOWY 1 x 10 x 107kg 1 x 8 x 112kg 1 x 6 x 117kg 4 x 4 x 120kgw ostatniej serii 4-ty ruch z pomocą 1 x 20 x 80kg WYCISKANIE HANTLI ŁAWA SKOS PLUS 3 x 6 x 45kg 1 x 6 x 45kg +6powt z pomocą ROZPIĘTKI ŁAWA PLUS 3 x 15 [...]
A. MC klasyk Goblet squat Uginanie podudzi leżąc lub siedząc Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce Wyciąg górny wąskim chwytem Przenoszenie sztangielki leżąc Uginanie na biceps z hantlami Rotacja ramienia w oparciu o kolano (tutaj zawsze 15 powt) Brzuch na piłce: but ups. B. Przysiady ze sztangą na plecach Wykroki chodzone Wiosłowanie [...]
Na start lecimy tak jak poniżej widać. Póki co 1,5 tyg jestem poza domem , bo mieszkam w domu rodzinnnym , nie będzie więc do końca idealnie, bo paru rzeczy mi tu brakuje, ale muszę pilnować babci , podczas nieobecności rodziców. Nie chce mi się przewozić np. rowerka stacjonarnego, czy wagi łazienkowej, już i tak przerzuciłem tu pół chaty... DIETA [...]
RECOMP CZAS START Aktualna "forma", jak pisałem jest bardzo przeciętnie. Miesiąc temu nie było jeszcze najgorzej, ale teraz jest jak widać. Nie ma co biadolić, tylko biorę się do roboty. Foty na czczo oraz po 30 min fbw. Fatu przybyło sporo i jak zawsze u mnie - waga o dziwo spadła, więc nie jest kolorowo %-) Na dodatek od początku roku nie [...]
Weekend Jeżeli chodzi o aktywność to 2x cardio po 40 min Poza tym praca, chillout https://i.imgur.com/e2Oqgrp.jpg Trochę szamy z ostatnich dni: https://i.imgur.com/KK2Dn9v.jpg https://i.imgur.com/zuayXdb.jpg https://i.imgur.com/hI0dsWz.jpg https://i.imgur.com/e0IA8OE.jpg 8-) Od wczoraj mam też nową rozpiskę treningową i michę od Przemka: Nawet [...]
REDU ciag dalszy Micha: DT - 225g B / 60g T / 150g WW 1. 45g B + 20g T 2. 45g B + 20g T 3. 45g B + 20g T 4. Potreningowy - 45g B + 100g WW 5. Ostatni - 45g B + 50g WW DNT - 225g B / 85g T / 50g WW 1. 45g B + 20g T 2. 45g B + 20g T 3. 45g B + 20g T 4. 45g B + 20g T 5. 45g B + 50g WW + 5g T TRENING: tutaj pewnie na bieżąco będa jeszcze zmiany, bo [...]